Técnicas de Respiración para aliviar el estrés

La respiración es uno de los procesos biológicos que mantiene con vida a los seres humanos a través del intercambio de gases en los órganos respiratorios a nivel externo e interno. La respiración externa es el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono en los respiracion-al-cantar-diafragmaalveolos (parte final del árbol respiratorio donde ocurre el intercambio gaseoso entre el aire inspirado y la sangre) y la respiración interna es el intercambio de gases a nivel celular. La respiración no es solo una actividad de los pulmones, todo el organismo respira a través del pulmón, y quien captura el oxígeno y expulsa el anhídrido carbónico es todo el organismo. En el proceso de inhalación, llevamos oxígeno a la sangre y expulsamos el aire con el dióxido de carbono indeseado. 

La respiración implica esfuerzo de todo el cuerpo, pero el diafragma es el músculo respiratorio más importante porque separa el tórax del abdomen y permite, a través de la respiración, la oxigenación de nuestro cuerpo. Al inspirar se contrae y desciende, permitiendo que los pulmones se llenen de aire, y en consecuencia el abdomen se distienda hacia fuera. En la espiración, el vientre se mete hacia dentro y la relajación del diafragma que sube, provoca la contracción pulmonar y la expulsión del aire al exterior. No poder verlo ni tocarlo directamente, hace que nos olvidemos de su capacidad de movimiento y no lo hagamos trabajar de forma completa. Palpar nuestro tórax y abdomen mientras respiramos nos permitirá sentir este movimiento respiratorio.

Esta es la respiración completa que deberíamos realizar siempre, ya que es la mejor herramienta a nuestro alcance para normalizar los estados de nerviosismo, irritabilidad y ansiedad provocados por factores de la vida diaria (como el trabajo, los estudios y diversas situaciones que ocasionan estrés, así como disminuir la tensión muscular y la fatiga. Identificar estas situaciones nos permitirá actuar sobre ellas de la manera más natural que existe: respirando. Los estados de estrés (nervios, ansiedad) se suelen asociar a una respiración superficial y dolores musculares y al no oxigenarnos suficiente, nuestro cuerpo demanda aire y ocurre un proceso respiratorio incompleto.La respiración torácica zeno de pecho tensionado, implica muy poco movimiento en el abdomen y es predominantemente el pecho que se mueve cuando inhalamos y exhalamos. Esto se traduce en una respiración superficial, más rápida. El desorden respiratorio conocido como hiperventilación, se puede controlar a partir del manejo de suspiros voluntarios a modo de liberar la tensión y aportar sensación de relajación.

Son muchas las técnicas de oxigenación voluntaria para controlar, eliminar o evitar el estrés y conseguir mantener las funciones del cuerpo y el cerebro en buen funcionamiento. A continuación se nombrarán los 4 procesos más comunes y eficientes.

1. Respiración abdominal:

  • Siéntate o acuéstate en una posición cómoda
  • Ubica una mano sobre tu abdomen debajo de las costillas y la otra sobre el pecho, abarcando toda la zona torácica
  • Inhala hondo por la nariz y deja que el abdomen te empuje la mano (el pecho no debería moverse porque el aire debe ir directo a la zona abdominal)
  • Exhala por la boca y siente cómo se hunde la mano sobre tu abdomen y utilizada para expulsar todo el aire hacia afuera

2. Respiración 4-7-8:

  • Este ejercicio también utiliza la respiración abdominal
  • Coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho, al igual que en el ejercicio de respiración abdominal
  • Inhala profunda y lentamente desde el abdomen contando hasta 4 a medida que inhala
  • Mantén la respiración sostenida por 7 segundos
  • Exhala por completo a medida que cuentas hasta 8 (cuando llegues a 8 debes haber expulsado todo el aire)

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3. Respiración completa:

  • Tiene la finalidad de desarrollar el uso completo de los pulmones y centrarse en el ritmo det u respiración
  • Puedes hacerlo en cualquier posición pero, mientras aprendes, es recomendable que te acuestes boca arriba con las rodillas flexionadas
  • Coloca la mano izquierda sobre el abdomen y la mano derecha sobre el pecho
  • Llena la parte inferior de los pulmones inhalando de modo que la mano que está en el abdomen suba cuando inhalas y la mano del pecho permanezca quieta
  • Cuando hayas hecho el proceso entre 8 y 10 veces, agrega el segundo paso a tu respiración: primero, inhala aire hacia la parte inferior de los pulmones como antes y, relajaciondespués, sigue inhalando aire hacia la parte superior del pecho
  • Respira lenta y regularmente. Mientras lo haces, la mano derecha se levantará y la mano izquierda bajará un poco a medida que el abdomen baja
  • A medida que exhalas lentamente por la boca, haz un sonido leve y sibilante a medida que baja la mano del abdomen primero, y la mano pecho después.
  • Mientras exhalas, siente cómo la tensión deja el cuerpo a medida que se relaja cada vez más.
  • Practica este proceso entre 3 y 5 minutos para conseguir el resultado deseado
  • Algunas personas se marean las primeras veces que hacen respiración completa. Si comienzas a respirar demasiado rápido o te sientes aturdido desacelera la respiración o toma un descanso

4. Respiración matutina:

  • Intenta realizar esta rutina al despertarte por la mañana para aliviar la rigidez de los músculos y liberar las vías respiratorias obstruidas. También puedes utilizarla a lo largo del día para aliviar la tensión en la espalda
  • En posición de pie, inclínate hacia adelante desde la cintura con las rodillas levemente flexionadas y deja colgar los brazos hacia el suelo
  • Mientras inhalas lenta y profundamente, regresa a la posición de pie enderezándote lentamente y levantando, por último, la cabeza
  • Mantén la respiración solo por unos pocos segundos de pie y exhala lentamente a medida que regresas a la posición original

Realiza cualquiera de estos ejercicios cuantas veces al día sea necesario entre 3 y 10 veces en cada rutina.

Es importante intentar tener conciencia de nuestra respiración a lo largo del día y enfocarnos en realizar la mayor cantidad de respiraciones diafragmáticas. Mientras que la respiración es controlada principalmente por el sistema nervioso autónomo, podemos influir voluntariamente en la respiración y ayudar a apagar la respuesta al estrés a través de cambiar nuestro estilo de respiración, de respiración torácica rápida y poco profunda a una lenta y profunda, respiración diafragmática. Hacer esto transmite al cerebro que la amenaza ha terminado y la parte parasimpática del sistema nervioso autónomo comienza a revertir los cambios bioquímicos y fisiológicos producidos por la respuesta al estrés.

La respiración es una función vital del hombre y mediante el control de la misma podemos conseguir un comportamiento equilibrado y ecuánime a nivel físico y psicológico y evitar las malas consecuencias de salud y alteraciones emocionales desarrolladas por el estrés.

Elimina el estrés: inhala, exhala y…No aumentes el Riesgo!

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